¿Cómo iniciarse en la práctica de actividad física?

¿Cómo iniciarse en la práctica de actividad física?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exige un gasto energético.

Por otra parte, se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo).

Un nivel adecuado de actividad física regular en adultos reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer. Además, mejora la salud ósea y funcional, siendo un determinante clave en el balance energético entre gasto y consumo de calorías para el control del peso corporal.

¿Cuál es la diferencia entre actividad física y ejercicio físico?

La actividad física es cualquier actividad donde existe movimiento musculo esquelético y aceleración del ritmo cardiaco, produciendo un gasto energético. Estas actividades pueden ser tareas cotidianas como pasear una mascota, hacer jardinería, subir escaleras entre otras. Por otra parte, el ejercicio físico es parte de la actividad física pero su característica es que cuenta con una planificación compuesta por objetivos, duración, intensidad y otras cualidades que la convierten en un tipo de actividad física, pero con una estructura. Dentro del ejercicio físico se encuentran los practicar deporte, entrenamiento de musculación, trotar y otras similares.

Las recomendaciones de la OMS distinguen tres grupos etarios:

Niños y adolescentes (5 a 17 años)

• Las actividades deben consistir en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares y salud ósea, para deducir el riesgo de enfermedades no transmisibles (ENT).
• Deben realizar un minino de 60 minutos diarios en actividades de intensidad moderada a vigorosa.

Adultos (18 a 64 años)

• Para este grupo etario la actividad física debe consistir en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos, juegos, deportes o ejercicios programados, entre otros, con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares, salud ósea y reducir el riesgo de depresión y ENT.
• Se debe dedicar como mínimo 150 minutos a la semana de práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad vigorosa a la semana. Además de dos veces o más por semana de actividades dedicadas al fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Adultos mayores (65 años en adelante)

• Al igual que en las otras edades la actividad física se recomienda para mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares y óseas, reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo.
• Los adultos mayores deben dedicar 150 minutos semanales a actividades de intensidad moderada o bien 75 minutos semanales de actividad vigorosa.
• Realizar actividades que mejoren su equilibrio e impidan las caídas, tres o más días a la semana.
• Dos o más días a la semana de ejercicios de fortalecimiento muscular.

Antes de comenzar a realizar actividad física te aconsejamos tener en cuenta los siguientes pasos:

1. Chequea tu estado de salud: Consulta con tu médico tratante si estás en condiciones de realizar cualquier actividad física, es importante tener en cuenta las patologías diagnosticadas o lesiones recientes antes de comenzar.

2. Frecuencia: Intenta organizar la semana, selecciona el día y la hora en que harás actividad física, para comenzar pueden ser 2 a 3 días.

3. Intensidad: Es el grado de esfuerzo que haces durante la actividad física. Debes comenzar con actividad leve y poco a poco ir aumentando hasta llegar a una actividad moderada o intensa. Si estas ejercitándote y puedes conversar sin que te falte el aire es porque estas en una intensidad leve.

4. Tipo de actividad: Escoge la actividad física que más te guste, esto es esencial para que puedas motivarte y sobre todo para que al empezar a hacer actividad física lo disfrutes.  (baile, pilates, yoga, HIIT, etc.)

5. Tiempo de actividad: La OMS sugiere realizar como mínimo 150 minutos de actividad física a la semana, para mejorar la salud. Es por esto que se recomienda que empieces haciendo 60 minutos 3 veces por semana.

6. Metas: Decide que quieres hacer y avanza con la progresión del tiempo y la intensidad de la actividad física. Que tus metas sean claras y alcanzables.

¡Recuerda que la actividad física debe estar acompañada de una alimentación equilibrada!

Plan de entrenamiento para iniciar

Calentamiento: Dedica de 8 a 10 minutos para activar tu musculatura, ya sea con una máquina de cardio (bicicleta, elíptica o caminadora) o con movimientos articulares.

Parte principal del entrenamiento: 30 minutos aproximadamente para ejercitar grandes grupos musculares, puedes hacer un listado de 8 ejercicios con 15 a 20 repeticiones y hacer 3 a 4 series.

Ejercicios cardiovasculares: 10 a 15 minutos de ejercicios cardiovasculares.

Elongación: 10 minutos, para disminuir la frecuencia cardiaca, deben ser movimientos de estiramiento lento y suave para relajar los músculos trabajados.

Foto portada: freepik.es