Grupo de alimentos y listado de intercambio
Grupo de alimentos y listado de intercambio
Por 20 años se utilizó, como guía para los grupos de alimentos, la pirámide alimentaria. En el año 2016 esta fue reemplazada por el Ministerio de Salud por el plato alimentario, cuyo objetivo es guiar a la población en base a una alimentación sana y equilibrada.
Este organiza los alimentos según la proporción en la que deben consumirse, además incluye imágenes ilustrativas y recomendaciones para tener en consideración que simplifican el entendimiento para la población.
Imagen: Minsal.cl
Dentro de las cualidades de la guía alimentaria es que divide los alimentos por grupos, cada uno de estos tiene similares características nutricionales por lo que son intercambiables entre sí.
Para realizar un correcto intercambio de los alimentos es importante considerar cuanto equivale a una porción de alimento específico. Por lo anterior, especificamos los principales grupos de alimentos con sus equivalencias respectivas en gramos y medidas caseras con respecto a su aporte calórico y de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas):
|
ALIMENTO |
GRAMOS |
MEDIDA CASERA |
|
VERDURAS |
||
|
COCIDAS |
||
|
Acelga |
110 |
½ taza |
|
Alcachofa |
50 |
1 unidad chica |
|
Betarraga |
90 |
½ taza |
|
Brócoli |
100 |
1 taza |
|
Coliflor |
100 |
1 taza |
|
Espárrago |
100 |
5 unidades regulares |
|
Porotos verdes |
70 |
¾ taza |
|
Zanahoria |
50 |
1 taza |
|
Zapallo italiano |
150 |
1 taza |
|
Zapallo camote |
70 |
½ taza |
|
CRUDAS |
||
|
Cebolla |
60 |
¾ taza |
|
Champiñones |
100 |
1 ½ taza |
|
Tomate |
120 |
1 unidad regular |
|
*Acelga |
50 |
1 taza |
|
*Apio |
70 |
1 taza |
|
*Espinaca |
50 |
1 taza |
|
*Lechuga |
50 |
1 taza |
|
*Pepino ensalada |
100 |
1 taza |
|
*Pimiento rojo y verde |
60 |
½ taza |
|
*Rabanito |
50 |
5 unidades |
|
*Repollo |
50 |
1 taza |
*Verduras de libre consumo que tienen un menor aporte calórico y de macronutrientes en comparación a las de consumo general (no marcadas)
|
ALIMENTO |
GRAMOS |
MEDIDA CASERA |
|
FRUTAS |
||
|
Cereza |
90 |
15 unidades |
|
Chirimoya |
90 |
¼ unidad |
|
Ciruela |
110 |
3 unidades regulares |
|
Damasco |
120 |
1 taza |
|
Durazno |
130 |
1 unidad regular |
|
Frambuesa |
130 |
1 taza |
|
Frutilla |
200 |
1 taza |
|
Kiwi |
100 |
2 unidades chicas |
|
Limón |
160 |
3 unidades regulares |
|
Manzana |
100 |
1 unidad chica |
|
Melón |
180 |
1 taza |
|
Membrillo |
100 |
1 unidad chica |
|
Naranja |
120 |
1 unidad regular |
|
Pepino dulce |
240 |
1 unidad grande |
|
Pera |
100 |
1 unidad chica |
|
Plátano |
60 |
½ unidad |
|
Sandía |
200 |
1 taza |
|
Uvas |
90 |
10 unidades |
|
ALIMENTO |
GRAMOS |
MEDIDA CASERA |
|
*CARNES, PESCADOS, LEGUMBRES Y HUEVO |
||
|
VACUNO |
||
|
Filete |
50 |
1 trozo (6x6x1 cm) |
|
Asiento picana |
50 |
1 trozo (6x6x1 cm) |
|
Lomo liso |
50 |
1 trozo (6x6x1 cm) |
|
Pollo ganso |
50 |
1 trozo (6x6x1 cm) |
|
Posta negra |
50 |
1 trozo (6x6x1 cm) |
|
Posta rosada |
50 |
1 trozo (6x6x1 cm) |
|
CERDO, POLLO, PAVO |
||
|
Pulpa de cerdo |
50 |
1 trozo (6x6x1 cm) |
|
Pechuga de pollo |
50 |
1 trozo (6x6x1 cm) |
|
Trutro pollo |
50 |
1 unidad |
|
Jamón de pavo |
40 |
1 tajada |
|
PESCADO |
||
|
Corvina |
80 |
1 trozo (10x6x1 cm) |
|
Merluza |
80 |
1 trozo (10x6x1 cm) |
|
Reineta |
80 |
1 trozo (10x6x1 cm) |
|
Atún en agua |
60 |
1/3 taza |
|
HUEVO |
||
|
Clara de huevo |
100 |
3 unidades |
|
Huevo entero |
50 |
1 unidad |
|
Huevo de codorniz |
25 |
2 unidades |
|
LEGUMBRES COCIDAS |
||
|
Poroto |
100 |
¾ taza |
|
Garbanzo |
130 |
¾ taza |
|
Lenteja |
140 |
¾ taza |
*Se especifican los productos cárnicos bajos en grasa
|
ALIMENTO |
GRAMOS |
MEDIDA CASERA |
|
LÁCTEOS |
||
|
ALTOS EN GRASA |
||
|
Leche entera |
200 |
1 taza |
|
Leche en polvo 26% MG |
20 |
3 cucharadas rasas |
|
Yogur natural |
150 |
1 unidad |
|
Queso |
20 |
½ tajada |
|
Quesos untables |
25 |
2 cucharadas |
|
MEDIOS EN GRASA |
||
|
Leche semidescremada |
200 |
1 taza |
|
Leche en polvo 18% MG |
20 |
3 cucharadas rasas |
|
Leche de soja |
150 |
¾ taza |
|
Tofu |
70 |
1 rebanada |
|
Quesillo |
60 |
1 rodela (3 cms) |
|
BAJOS EN GRASA |
||
|
Leche descremada |
200 |
1 taza |
|
Leche en polvo |
20 |
3 cucharadas rasas |
|
Leche cultivada |
200 |
1 taza |
|
ALIMENTO |
GRAMOS |
MEDIDA CASERA |
|
CEREALES - GRANOS |
||
|
Arroz cocido |
100 |
¾ taza |
|
Fideos |
110 |
¾ taza |
|
Arroz crudo |
40 |
3 cucharadas |
|
Avena |
40 |
6 cucharadas |
|
Fideos |
40 |
½ taza |
|
Harina de trigo |
40 |
4 cucharadas |
|
Maicena |
30 |
3 cucharadas |
|
Quínoa |
40 |
4 cucharadas |
|
Sémola |
40 |
3 cucharadas |
|
Pan marraqueta |
50 |
½ unidad |
|
Molde blanco |
60 |
3 rebanadas |
|
Molde integral |
50 |
1 ¼ unidad |
|
Hallulla integral |
40 |
1 unidad chica |
|
Galletas de agua |
40 |
8 unidades |
|
Choclo cocido |
160 |
1 taza |
|
Papa |
150 |
1 unidad regular |
|
ALIMENTO |
GRAMOS |
MEDIDA CASERA |
|
ACEITES |
||
|
Aceite maravilla |
20 |
4 cucharaditas |
|
Aceite oliva |
20 |
4 cucharaditas |
|
Aceite canola |
20 |
4 cucharaditas |
|
Almendra |
25 |
26 unidades |
|
Avellana |
30 |
50 unidades |
|
Maní |
30 |
30 unidades |
|
Nuez |
25 |
5 unidades |
|
Aceituna |
115 |
11 unidades |
|
Palta |
90 |
3 cucharadas |
