Importancia del consumo de frutas y verduras
Importancia del consumo de frutas y verduras
La FAO/OMS propone metas nutricionales enfocadas a reducir la carga de enfermedades relacionadas con la alimentación, tales como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y diversas formas de cáncer entre otras.
Dentro de estas metas nutricionales se incluye la recomendación de consumo de al menos 400 gramos de verduras y frutas al día por persona. Esta cantidad representa las cinco porciones recomendadas dentro de las guías alimentarias chilenas, sin embargo, según la última encuesta nacional de Salud, solo un 15,7% de nuestra población cumplía estas recomendaciones.
Para fomentar el consumo de verduras y frutas en casa, es recomendable que mantengamos estos alimentos a la vista, frescos y de forma variada.
Las principales características de las frutas y verduras son:
- Bajo aporte calórico.
- Libres de grasas.
- Aportan vitaminas, minerales y fibra dietética.
- Aportan fitoquímicos (acción antioxidante) como carotenoides, licopeno, flavonoides.
Los fitoquímicos poseen una acción antioxidante que previene el daño oxidativo de las células y, por ende, de ciertas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Clasificación de frutas y verduras
Las frutas y verduras se clasifican de acuerdo al color y sus beneficios:
1.- Verde (Kiwi, manzana verde, brócoli, porotos verdes, pepinos, lechuga, apio, espinaca y acelga)
Este grupo aporta pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas (especialmente A, C, el complejo B, E y K), minerales como magnesio y potasio y fibra.
El color verde se debe a la presencia de la clorofila. Las verduras de color verde oscuro se caracterizan por ser buen aporte de folatos, que son indispensables para la adecuada función y desarrollo del cerebro.
2.- Anaranjado (Zanahoria, zapallo, pimentón amarillo, damasco, durazno, naranja, limón y mandarina)
Estas verduras y frutas aportan principalmente caroteno, sustancia que favorece la formación de vitamina A y tiene efecto antioxidante. También se caracterizan por ser una buena fuente de vitaminas C, ácido fólico y algunos minerales como magnesio, potasio, flúor y calcio en menor cantidad.
El ácido fólico es una vitamina del complejo B que puede ayudar a prevenir algunos defectos congénitos y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
3.- Blanco (Chirimoya, plátano, coliflor, cebolla, ajo y champiñones)
Contienen compuestos azufrados, almidones y vitaminas del complejo B. Poseen minerales como potasio, magnesio y destaca su efecto anticancerígeno y de estimulación del sistema inmunológico.
Además, a través de la fibra ayuda a mantener adecuados niveles de colesterol.
4.- Azul – Morado (Mora, berenjena, arándano, ciruela, lechuga morada y repollo morado)
Debe su color a una sustancia llamada antocianina que tiene efecto antioxidante. Poseen minerales como potasio, magnesio, vitaminas del complejo B y algo de vitamina C.
Aportan fitoestrógenos, polifenoles y ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
5.- Rojo (Tomate, rábano, manzana roja, pimentón rojo, frutilla, sandia y cerezas)
Son fuente de carotenoides, vitaminas A, C, ácido fólico entre otras vitaminas del complejo B. Poseen además altas cantidades de potasio. Son muy bajas en sodio por lo que deben su efecto protector en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Su color rojo se debe a la presencia de un potente antioxidante llamado licopeno. Se han asociado dietas altas en licopeno con la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, como el de próstata.
Recomendaciones para el consumo
- Prefiere frutas frescas y enteras. Los procesos de triturado o cocción modifican las propiedades de la fruta, disminuyendo el aporte de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Comienza cada día con una fruta natural o una ensalada de frutas.
- Agrega a tus preparaciones cotidianas todas las verduras que tengas disponibles. Así disminuyes la perdida de alimentos y haces tus preparaciones más ricas en nutrientes.
También puedes revisar nuestra sección dedicada a Alimentación y nutrición.
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