Alimentos para fortalecer las defensas en el invierno

Alimentos para fortalecer las defensas en el invierno

 

Cada invierno aumenta la carga viral, sin embargo, bajo el actual contexto, esta carga se ha incrementado aún más. Como ya hemos visto anteriormente, la nutrición es un componente determinante en el desarrollo y mantenimiento de la respuesta inmune, por eso la importancia de tener una alimentación adecuada y lo más variada posible.

 

Dentro de los nutrientes más relevantes están las vitaminas, minerales, flavonoides y ácidos grasos omega-3. Todos estos desempeñan un papel importante para el sistema inmunitario, sin embargo, esto no significa que el consumo extra de algún nutriente mejore aún más la inmunidad.

 

Una dieta equilibrada cubre los requerimientos del organismo y así tener en óptimas condiciones nuestro sistema inmune. Por lo que la ingesta suplementaria no tiene ningún efecto si no existe alguna deficiencia. Por ejemplo: ingerir mucha  vitamina  C  solo  mejora el sistema inmunitario en el caso de que haya una carencia.

 

¿Cuáles son estos nutrientes importantes?

 

Dentro de los nutrientes vinculados a mantener nuestras defensas en óptimas condiciones, su vinculación con estas y sus fuentes alimentarias, encontramos:

 

  • Vitamina C: Aumenta la producción de interferón, que tiene una acción antiviral. Además, es necesaria para formar colágeno, el cual contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones.

Se encuentra en: Pimientos, tomates, naranja, kiwi, mango, piña.

  • Vitamina D: Recientes estudios han mostrado efecto protector contra infecciones de las vías respiratorias. Además de propiedades inmunomoduladoras y antiinflamatorias.

Se encuentra en: huevos, pescados grasos como el salmón, leche y productos derivados.

  • Vitamina E: La suplementación de esta vitamina mostró mejorías notables en el aumento de la respuesta inmunológica en pacientes inmunodeprimidas con dietas desequilibradas.

Se encuentra en: Verduras de hojas verdes, cereales integrales, frutos secos como nueces, almendras, maní, avellanas, aceite de maravilla y oliva.

  • Vitamina A: Juega un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones).

Se encuentra en: Carnes, huevos, leche y vegetales de color anaranjado, rojo.

  • Vitaminas del complejo B: Se han descrito alteraciones en el sistema inmunológico por déficit de estas vitaminas. El déficit de ácido fólico, suprime la respuesta de algunos linfocitos. El déficit de otras vitaminas del complejo B, pueden disminuir la producción de anticuerpos.

Se encuentra en: Verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres, carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos.

  • Cobre: Su deficiencia ha sido asociada a respuesta inmune alterada y mayor frecuencia de infecciones.

Se encuentra en: Granos enteros, legumbres, nueces, papas, vísceras, verduras de hoja verde oscura y frutas deshidratadas.

  • Hierro: El déficit de hierro disminuye la proliferación celular y la respuesta inmunológica.

Se encuentra en: Hígado, carnes (especialmente la de caballo), pescado, huevos y, en menor proporción, lácteos

  • Zinc: Su déficit influye en la respuesta inmunológica y afecta fundamentalmente a órganos linfoides.

Se encuentra en: Mariscos, hígado, semillas de calabaza, quesos curados, legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos.

  • Flavonoides: Estudios han evidenciado su papel protector en las infecciones pulmonares. Además, es un antioxidante que potencia la acción de la vitamina C.

Se encuentra en: verduras de la familia de la col, verduras de hojas verdes, frutas rojas, moradas y cítricos.

  • Ac. grasos Omega-3: También han mostrado evidencia de mejorar resultado al ser administrado en pacientes con enfermedades respiratorias, además de tener propiedades antiinflamatorias.

Se encuentra en: pescados, mariscos, frutos secos, aceite de oliva.


Recomendaciones Generales

  1. Mantén una alimentación variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales.
  2. Mantenerse hidratado, para esto consume agua a diario, las recomendaciones son de 6 a 8 vasos al día.
  3. Duerme el tiempo adecuado. Mantener una buena higiene de sueño favorece el correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas.
  4. Realiza actividad física de forma regular y con intensidad moderada (caminar a paso rápido, andar en bicicleta, etc.). Esto ayudará a reforzar tu sistema inmunitario.
  5. Controla el estrés, aprende a llevar un ritmo de vida que equilibre las obligaciones laborales y domésticas con la recreación.
  6. Evitar el consumo de alcohol y tabaco, ambos han sido asociados a la disminución de la respuesta inmune, provocando una mayor incidencia a enfermar.
  7. Evita los alimentos con alto contenido de azúcar, grasas saturadas y colesterol. El exceso de peso está asociado con enfermedades cardiovasculares, las cuales se relacionan con alteraciones en la función inmunológica.

Imagen portada: cocinafácil.com.mx


¿Dudas de cómo llegar? Te dejamos el mapa