Por qué evitar los alimentos ultraprocesados

Por qué evitar los alimentos ultraprocesados

Los últimos datos informados por la Organización para la Cooperación y Desarrollo Económicos (OCDE) situan a Chile en el país con mas alta tasa de obesidad y sobrepeso, alcanzando el 74% de malnutrición por exceso en la población adulta.

Junto a esto, en la Encuesta Nacional de Consumo de Alimentos (ENCA) del 2010 mostró que el consumo de alimentos ultra procesados, consideró un 30% del consumo calórico diario en la población adulta, el cual va en aumentó en menores de 18 años, llegando a un 40%.

Las recomendaciones de alimentación saludable apuntan a disminuir su consumo, pero realmente ¿Qué son los alimentos ultraprocesados y porque debemos evitar su consumo?

Los alimentos ultra procesados son productos industriales a base de sustancias derivadas o extraidas de alimentos, con una mezcla de aditivos, que dan color, sabor y textura para lograr un sabor similar al de los alimentos. Nutricionalmente son alimentos con un alto contenido de azúcar, grasa total, grasas saturadas y sodio. Además, tienen un bajo aporte de fibra, vitaminas y minerales, en comparación con platos y comidas sin procesar o mínimamente procesados.

Los alimentos ultra procesados han sido vinculados a mayor incidencia de cancer, síndrome metabólico y malnutrición por exceso.

Un estudio expuso durante dos semanas a sujetos adultos a una dieta basada en alimentos ultraprocesados y a la misma cantidad de dias a una dieta sin este tipo de alimentos. Y se evidenció que los sujetos al consumir más alimentos procesados, consumieron más calorías y aumentaron de peso más que cuando estuvieron expuestos a una dieta con similar composición de energía y de nutrientes, pero derivado de alimentos no procesados, esto evidenció que los alimentos ultraprocesados desregularian los circuitos de saciedad, provocando un aumento en la ingesta.

Si bien el consumo de la amplia gama de aditivos en alimentos ultraprocesados protege al consumidor contra efectos adversos, el impacto de la ingesta acumulativa de todos los alimentos que ingerimos y sus interacciones entre sí, siguen siendo desconocidos, aun cuando ya existen asociaciones demostradas entre algunos aditivos, como el glutamato de sodio con el síndrome metabólico y la obesidad.

Es por esto que la asociación de los alimentos ultraprocesados y las enfermedades cardiovasculares, son innegables, no tan solo por su composición, sino también por las posibles asociaciones observadas de sus componentes. Además, que el alto consumo de ellos esta directamente relacionado con un bajo consumo de alimentos no procesados, como frutas y verduras.

Por lo que es de suma relevancia disminuir el consumo de estos alimentos, priorizando alimentos no procesados o mínimamente procesados, para lo cual te entregamos algunas recomendaciones:

1. Lee el etiquetado de los alimentos, y prefiere los productos que contengan la menor cantidad de aditivos, de preferencia elige los que no contengan menos de 5 ingredientes.
2. Complementa tus comidas con alimentos frescos, prioriza el consumo de frutas y verduras
3. Consume menos bebidas azucaradas y más agua. Una forma de hacer la transición de la bebida al agua, es consumir agua gasificada o agregar fruta al agua para dar un toque de sabor.
4. Condimente sus comidas con hierbas aromáticas y especias como orégano, estragón, tomillo o romero, y disminuya el consumo de sal o condimentos artificiales.
5. Evita los embutidos (salchichas, nuggets, hamburguesas, parté, etc.) Una buena forma es hacer hamburguesas caseras, dejarlas congeladas para poder usarlas cuando necesites.
6. Prefiere los granos integrales, puedes alternar en consumo de arroz blanco con arroz integral e ir de a poco integrandolo a tus comidas, lo mismo con la harina integral.
7. Planea con anticipación tu minuta semanal. Esto ayudará a que la falta de tiempo provoque el aumento en el consumo de productos listos o precocinados.
8. No te dejes engañar por la publicidad. Si ves alimentos que estan reducidos en azúcar o grasa, es probable que hayan adicionado aditivos para que no modiifiquen su sabor y textura.
9. Haz tus propias versiones de alimentos procesados tradicionales. Por ejemplo puedes hacer aderezos para ensaladas, chips de manzanas para el snack, entre otras opciones.

Referencias:

• Organización Panamericana de la Salud. Alimentos y bebidas ultraprocesados en América Latina: ventas, fuentes, perfiles de nutrientes e implicaciones. Washington, D.C.: OPS 2019.

• Hall K, Ayuketah A, Brychta R, Walter P, Yang S, Zhou M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food, Cell metabolism. 2019;30(1):67-77. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
• Srour B, Fezeu, L, Kesse-Guyot E, Allès, B, Méjean C, Andrianasolo R.M, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé), BMJ. 2019;365, l1451.

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Imagen portada: paho.org