Frecuencia cardiaca óptima al realizar ejercicio físico
Frecuencia cardiaca óptima al realizar ejercicio físico
Es importante que se conozca la intensidad con la que se está trabajando cuando se realiza un plan de ejercicio. Esta es la manera que tenemos para saber si estamos cumpliendo con los objetivos de salud y condición física de cada plan.
Debemos saber cuánto nos estamos esforzando, ya que siempre debemos mantener el ejercicio en niveles seguros y eficaces, lo que nos ayudará a evaluar el progreso.
Hay varias maneras eficaces y fáciles de medir la intensidad del ejercicio, una de estas es la prueba de conversación. Es una manera rápida e informal de asegurarse del esfuerzo realizado al hacer ejercicios. Si el ejercicio es de intensidad baja a moderada, este le permitirá realizar ejercicio y establecer una conversación fluida sin problemas, sin jadear ni perder el aliento. Si no puede conversar porque se queda sin aliento es porque está realizando ejercicios de mayor intensidad.
Otra técnica utilizada, y validad para su uso, es la Escala de Percepción de Esfuerzo o Escala de Borg la cual asigna un puntaje de intensidad según como la persona se sienta.
Por último, tenemos la Frecuencia cardiaca, la cual es una medición de la intensidad del ejercicio más certera, y para su utilización se deben tener en cuenta ciertos conceptos, como los siguientes:
- Frecuencia cardiaca (FC)
Es la cantidad de latidos que realiza el corazón durante 60 segundos. Esta cantidad se suele expresar en “latidos por minuto” o “pulsaciones por minuto”. Actualmente existen diversos dispositivos que miden la FC mientras se realiza ejercicio físico, sin embargo, la FC también se puede medir con el pulso.
- Coloque la yema de los dedos índice y medio en la parte interna de la muñeca por debajo de la base del pulgar (pulso radial), presionando ligeramente.
- Use un reloj y cuente los latidos que siente durante un minuto.
- Otros puntos para medir FC son: pulso carotídeo, pulso cubital, pulso temporal, por nombrar algunos.
- Frecuencia cardiaca máxima (FCmáx)
Es el número máximo de latidos por minuto que puede alcanzar el corazón en un esfuerzo máximo. Este valor puede ser utilizado para calcular la intensidad al realizar ejercicios.
- Frecuencia cardiaca máxima teórica
Es un cálculo para estimar la FCmáx, no se cuenta con un valor real de la FC medido en test de intensidad máxima. La estimación de la FCmáx ha sido característica de la fisiología del ejercicio y de las ciencias aplicadas relacionadas, desde fines de 1930 y esta estimación ha sido por mucho tiempo basada en la fórmula FCmáx = 220-edad.
Cálculos para controlar la intensidad del ejercicio
- Porcentajes de la Frecuencia cardiaca máxima (%FCmáx)
Para representar un esfuerzo aeróbico se utiliza un porcentaje de la FCmáx. A pesar de no ser una forma muy precisa de calcular la intensidad es útil para tener una aproximación para controlar la intensidad del ejercicio.
- Porcentaje de Frecuencia cardiaca de reserva (%FCR)
Esta forma es más precisa que la anterior, ya que estudios demuestran que tiene una correlación entre el resultado del cálculo del %FCR y el porcentaje de VO2máx. Es decir que si se ejercita a un 70% de la FCR debería estar cercano al 70% del VO2máx.
Para poder obtener este cálculo es necesario tener la FCmáx y la frecuencia cardiaca en reposo (FCr).
%FCR= [% de intensidad objetivo/100 x (FCmáx – FCr )] + FCr
Teniendo en cuenta los umbrales ventilatorios se podrían establecer las zonas de entrenamiento mediante este cálculo.
1° umbral ventilatorio entre 60-65% del VO2máx:
2° umbral ventilatorio entre el 80-85% del VO2máx
Para complementar la FC se puede utilizar la antes mencionada Escala de apreciación subjetiva del esfuerzo. Para tales fines se utiliza la Escala de Borg, que valora el esfuerzo puntuando el mismo de 6 a 20.
A continuación, se presenta una tabla que representa la intensidad en cada zona unificando los conceptos vistos anteriormente:
Se debe tener en cuenta que la FC cardiaca puede ser afectada por diversos factores y estos pueden afectar la relación entre la FC e intensidad de trabajo objetivo. Los factores que pueden influenciar en la FC pueden ser:
- Edad
- Niveles de condición física y de actividad
- Ser fumador
- Enfermedades cardiovasculares, colesterol alto o diabetes
- Temperatura
- Posición del cuerpo
- Emociones
- Medicamentos
- Hidratación
- Duración de los entrenamientos, entre otros.
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