Nuevas recomendaciones de actividad física de la OMS
Nuevas recomendaciones de actividad física de la OMS
Cada año podrían evitarse entre cuatro y cinco millones de muertes si todas las personas se mantuvieran más activas físicamente.
La actividad física regular es beneficiosa para la salud, siendo un importante factor protector para la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT), del deterioro cognitivo y síntomas de depresión y ansiedad. Además, ayuda a mantener un peso saludable y contribuye al bienestar general.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la actividad física para toda la población estableciendo los siguientes mensajes:
- La actividad física es buena para el corazón, cuerpo y mente.
Previene y ayuda a gestionar las cardiopatías, diabetes tipo 2 y cáncer. Además, reduce los síntomas de la depresión y ansiedad, mejora la concentración, aprendizaje y bienestar general.
- Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna y cuanta más, mejor.
Se recomienda al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana para adultos. Una media de 60 minutos de actividad física aeróbica moderada al día para los niños y los adolescentes.
- Toda actividad física cuenta.
En ella se puede integrar el trabajo, las actividades deportivas, y recreativas o los desplazamientos y tareas cotidianas/domésticas.
- El fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas.
En adultos mayores, incorporar actividades físicas que den prioridad al equilibrio y la coordinación, para fortalecimiento muscular, evitar caídas y mejorar el bienestar general.
- Demasiado sedentarismo puede ser malsano.
Incrementar el riesgo de cardiopatías, cáncer y diabetes tipo 2. Si limitamos el tiempo de sedentarismo y nos mantenemos físicamente activos, tendremos repercusiones positivas para la salud.
- Todas las personas pueden beneficiarse de incrementar la actividad física y reducir los hábitos sedentarios.
En particular mujeres embarazadas y en puerperio (tiempo que dura la recuperación completa post parto), afecciones crónicas o discapacidad.
Además, la Organización Mundial de la Salud ha establecido nuevos lineamientos para la actividad física los cuales se resumen a continuación:
Niños y adolescentes (5-17 años)
Realizar al menos 60 minutos de actividad física diaria, principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa. Esto trae beneficios positivos, como lo son: la mejora de la forma física, salud cardiometabólica, salud ósea, cognitiva y mental.
Un mayor sedentarismo se asocia con malos resultados de salud, es decir, mayor adiposidad, peor salud cardiometabólica, forma física, comportamiento y menor duración del sueño. Es por esto que, limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, especialmente el tiempo de ocio delante de una pantalla, es fundamental.
Adultos (18 a 64 años)
En los adultos se recomienda realizar, a lo largo de la semana, como mínimo 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, o bien, un mínimo de entre 75 y 150 minutos actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada a vigorosa.
Los adultos deben limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias. Sustituir el tiempo sedentario por una actividad física de cualquier intensidad (incluso leve) se traduce en beneficios para la salud.
Personas mayores (sobre 65 años)
En las personas mayores la actividad física sirve para prevenir caídas y lesiones por las mismas, así como también el deterioro de la salud ósea y funcional.
Se les recomienda realizar actividad física aeróbica de intensidad moderada con regularidad al menos 150 a 300 minutos en la semana, o bien, un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa o una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, para obtener beneficios notables para la salud.
Con el fin de lograr beneficios adicionales para la salud, se recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada, trabajando todos los grandes grupos musculares. Así también, realizar actividades físicas multicomponente y variadas, es decir, no sólo buscar realizar entrenamientos en un solo enfoque, sino que sea integral, que den prioridad al equilibrio funcional y a un entrenamiento de fuerza.
Limitar el sedentarismo y sustituirlo por actividades que generen mayor actividad física en cualquier intensidad (incluso leve) es un gran aporte.
Además de los grupos anteriormente mencionados y sus respectivas modificaciones en los nuevos lineamientos, la OMS agrega los siguientes grupos y recomendaciones para cada uno de ellos:
Mujeres embarazadas y en puerperio
La actividad física durante el embarazo y el postparto aporta beneficios para la salud materna y fetal, dentro de ellos encontramos menos riesgo de preeclampsia, hipertensión gestacional, diabetes gestacional, aumento excesivo de peso, complicaciones en el parto, depresión postparto, entre otros.
A todas las mujeres embarazadas y en puerperio, sin contraindicaciones, se les recomienda realizar una actividad física regular durante el embarazo y postparto, de mínimo 150 minutos de actividad física aeróbica con intensidad moderada (incorporando varias actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular) e, inclusive, añadiendo estiramientos moderados con el fin de obtener beneficios notables para la salud.
Adultos y personas mayores con afecciones crónicas (desde los 18 años)
La actividad física puede ser beneficiosa para la salud de los adultos y las personas mayores con las siguientes afecciones crónicas:
- Supervivientes de cáncer. La actividad física mejora o disminuye la mortalidad por todas las causas, la mortalidad por cáncer y el riesgo de recidiva (que se repita una enfermedad) o segundos tumores primarios.
- Personas con hipertensión. La actividad física mejora la mortalidad cardiovascular, la progresión de la enfermedad, la función física y la calidad de vida relacionada con la salud; en las
- Personas con diabetes de tipo 2. La actividad física reduce las tasas de mortalidad por causa cardiovascular y los indicadores de progresión de la enfermedad, y en las
- Personas que viven con el VIH. La actividad física puede mejorar la forma física y la salud mental (menor presencia de síntomas de ansiedad y depresión), y no incide negativamente en la progresión de la enfermedad (recuento de CD4 y carga vírica) ni en la composición corporal.
Todos los adultos y las personas mayores con las afecciones crónicas citadas deben realizar actividad física con regularidad. Se les recomienda que a lo largo de la semana deben realizar un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa.
Dentro de su actividad física semanal, al igual que las personas mayores sin afecciones crónicas, al menos 3 días deben realizar actividades físicas multicomponente variadas que den prioridad al equilibrio funcional y a un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o más elevada tres o más días a la semana para mejorar su capacidad funcional y evitar caídas. Junto a lo anterior, actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares; aportando beneficios adicionales para la salud.
Niños y adolescentes con discapacidad (5 a 17 años)
Los niños y adolescentes con discapacidad también obtienen importantes beneficios en la práctica de actividad física. Entre los beneficios (adicionales a los anteriormente nombrados en esta etapa) encontramos:
- Mejor función cognitiva en los individuos con enfermedades o trastornos que afectan a esta, como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
- Posibles mejoras en la función física en los niños con discapacidad intelectual.
Se recomienda realizar al menos 60 minutos de actividad física diaria principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana y deberían incorporar al menos 3 días a la semana actividades que refuercen los músculos y los huesos.
Adultos con discapacidad (sobre 18 años)
Entre los beneficios adicionales que la actividad física tiene en sus resultados de salud figuran los siguientes
- Adultos con esclerosis múltiple, una mejora de la función física y las dimensiones física, mental y social de la calidad de vida relacionada con la salud
- Personas con una lesión medular, mejoras de la función motora de las piernas, la fuerza muscular y la función de las extremidades superiores, y una mayor calidad de vida relacionada con la salud
- Personas con enfermedades o trastornos que afectan a la función cognitiva, una mejora de las funciones física y cognitiva (en las personas con enfermedad de Parkinson o con un historial de accidentes cerebrovasculares), y beneficios cognitivos, así como una posible mejora de la calidad de vida (en adultos con esquizofrenia), una posible mejora de la función física (en adultos con discapacidad intelectual), y una mejora de la calidad de vida (en adultos con una depresión mayor).
Se les recomienda que, a lo largo de la semana, realicen un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, sino, una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, además de realizar actividades físicas multicomponentes variadas que den prioridad al equilibrio funcional y entrenamiento de fuerza 3 o más días a la semana para mejorar su capacidad funcional y evitar caídas.
Por lo tanto, limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias es una parte fundamental para el inicio de un nuevo estilo de vida, con beneficios provechosos para la salud a cualquier edad.
“Marcarse objetivos es el primer paso para convertir lo invisible en visible” - Tony Robbins
Material realizado por:
Rosario Venegas
Evelyn Pastén
Yaritza Vega
Alumnas de 4to año de Pedagogía en Educación Física
