[Opinión] Las 3 B de los Huevos; “Buenos, Biodisponibles y Baratos”

Las 3 B de los Huevos; “Buenos, Biodisponibles y Baratos”

Si consideras que el consumo de huevos es un gran peligro para la salud cardiovascular, te has quedado en el pasado y te será de gran utilidad leer el artículo que te presento a continuación.

El consumo de huevos ha sido motivo de controversia a través de los años debido a diversos mitos o información poco precisa que se volvió popular afectando claramente su reputación, dándole un equivocado rol enemigo de la salud cardiovascular.  Afortunadamente, y gracias a numerosas publicaciones científicas que han evaluado la relación entre su consumo y diversas variables de salud, se ha determinado que su asociación con eventos patológicos es realmente escasa si su consumo se enmarca dentro de un estilo de vida saludable, considerando para ello una dieta que sea variada en alimentos naturales y escasa en el consumo de ultraprocesados.

La evidencia actual nos dice que los huevos pueden jugar un rol protagónico dentro de un patrón saludable de alimentación, considerando por ejemplo que sólo aportan unas 70 kilocalorías por unidad (similar a una porción de fruta), pero principalmente por su alta densidad y calidad de nutrientes donde destaca su completísimo perfil de aminoácidos (de seguro has escuchado que se le publicita como “la mejor proteína”) además de importantes ácidos grasos, vitaminas, minerales y antioxidantes con funciones específicas para nuestro organismo. No son un alimento indispensable, pero incluirlos en nuestra dieta puede ser una muy buena decisión.

A continuación te detallaré algunas de las principales características nutricionales de los huevos:

La Clara: Es una gran fuente  de ovoalbúmina (proteína propia del huevo), la cual tiene un altísimo porcentaje de digestibilidad, lo que significa que puede ser aprovechada de manera óptima por nuestro cuerpo para funciones que abarcan desde el funcionamiento de nuestro sistema inmune hasta la remodelación o crecimiento de nuestros músculos, no solo en contexto deportivo sino que en toda etapa del ciclo vital, siendo por ejemplo una muy buena alternativa para aumentar la ingesta proteica en nuestros adultos mayores.

La Yema: ¡No la desprecies! Es la parte del huevo que destaca por ser rica en lípidos ¿Es esto algo malo? Para nada. El aporte por unidad es de aproximadamente 300 miligramos de colesterol con una proporción de un tercio de ácidos grasos saturados (los que generalmente son asociados con riesgos para la salud) y dos tercios de ácidos grasos insaturados (generalmente asociados a un mejor perfil metabólico). Sumado a lo anterior debes considerar que en la yema es donde abundan el fosfolípido lecitina (que reduce la absorción intestinal de colesterol) y también las vitaminas liposolubles A, D y E, cada una con funciones relevantes para nuestra salud.

Potenciales peligros a considerar:

Como sucede con todo alimento, si no se siguen las recomendaciones mínimas de higiene y seguridad te podrías llevar una desagradable sorpresa, principalmente por el riesgo de contraer una enfermedad llamada “salmonelosis”, la cual es producida por bacterias que se transmiten por la ingesta de huevos contaminados o por contaminación cruzada a través de utensilios de cocina y que se presenta tradicionalmente como una gastroenteritis aguda que puede llegar a ser muy grave si no se detecta y trata oportunamente.  

La buena noticia es que tú y tu familia reducirán el riesgo de sufrir esta enfermedad siguiendo estas recomendaciones:

• No consumir huevos trizados o que su cáscara no esté en perfectas condiciones.
• Mantener los huevos refrigerados especialmente en época de altas temperaturas.
• Lavar los huevos inmediatamente antes de ocuparlos.
• No consumir huevos crudos (asegurar una correcta cocción con la clara completamente blanca).

También es correcto mencionar que pese a todas las bondades descritas sobre este alimento, existen ciertas condiciones de salud en las cuales podría ser recomendado limitar su consumo, para lo cual debes siempre asesorarte por las indicaciones personalizadas que te debe entregar tu médico y nutricionista.

Sugerencias de consumo:

Cocido o duro, en omelettes, revueltos, en tortillas, budín, tartas y también incluido en sopas o consomés. En general los huevos son muy dúctiles para ser usados en diversidad de preparaciones culinarias, por ende puedes consumirlos de la manera que te sea más amigable o práctico (ya sabes que no se debe consumir crudo). Lo que no puedo dejar de mencionar es que pese a todas sus bondades ya mencionadas deberíamos limitar o al menos consumirlos solo esporádicamente en su versión conocida como “huevo frito”.

¿Cuantos huevos? Según tus requerimientos nutricionales y condición de salud específica. Por ejemplo, mientras mayor sea tu gasto energético mayor podría ser la flexibilidad al respecto. Insisto en lo siguiente; para obtener asesoría personalizada debes consultar con algún nutricionista. 

Las 3 B de los Huevos:

Buenos: Cada huevo aporta diversidad de nutrientes con potenciales efectos saludables.

Biodisponibles: Sus nutrientes (en especial sus aminoácidos) son de muy buena digestibilidad.

Baratos: Suelen ser un alimento relativamente asequible en cuanto a su valor de mercado.

La conclusión es que en el contexto de una dieta variada, equilibrada y enmarcada dentro de un estilo de vida saludable (que además incorpora la actividad física regular y el descanso adecuado entre otras variables), consumir huevos estará asociado a mayores beneficios que potenciales riesgos para tu salud.

Daniel Pacheco Bravo, M.Sc.

Académico Departamento Nutrición y Dietética UDEC

Referencias principales:

• Stefano Marventano et al. Egg consumption and human health: an umbrella review of observational studies, International Journal of Food Sciences and Nutrition, DOI: 10.1080/09637486.2019.1648388.
• Clayton Z, Fusco E, Kern M, Egg Consumption and Heart Health: A Review,, Nutrition (2017), doi: 10.1016/j.nut.2016.12.014.