Guía de autocuidado para la cuarentena por COVID-19
Guía de autocuidado para la cuarentena por COVID-19
En este tiempo decretado con cuarentena, se presentan diversa sintomatología tanto a nivel emocional, física y conductual tales como nerviosismo, agitación, tensión, pensar constantemente en la enfermedad, necesidad de buscar constante información, dificultad para concentrarse y desarrollar adecuadamente actividades cotidianas o laborales. Esto lleva a estar en permanente estado de alerta, aumento del ritmo cardiaco, sentirse con un alto nivel de estrés, problemas para dormir o temblores. Estas manifestaciones pueden ser persistentes y de alta intensidad, llegando incluso a interferir de manera grave en lo que hacemos día a día e incluso en la relación con nuestros cercanos.
Es muy importante considerar que el aislamiento, genera altos niveles de estrés, lo que aumenta el cortisol y esto puede generar un descenso de nuestras defensas. Pueden aparecer sentimientos de soledad, tristeza, ansiedad, frustración, aburrimiento, enfado, desesperanza y miedo. El mantenerse ocupados y en contacto con nuestros seres queridos nos ayuda a disminuir la intensidad y aparición de estos sentimientos.
Marcia Stuardo, psicóloga de nuestro centro, señala que lo fundamental para prevenir los problemas derivados del encierro es:
1.- Identificar los pensamientos que generen malestar. Evitarlos o intentar reprimirlos, solo hará que la angustia y el cansancio emocional se acreciente.
2.-Reconocer las emociones y aceptarlas. Expresar qué siento, cómo me siento y en qué parte del cuerpo, es fundamental para poder buscar y recibir ayuda.
3.- Buscar información en fuentes confiables y evitando la saturación de información. Es común y gracias a las redes sociales, que nos llegue mucha información al respecto y en algunos casos falsa, es importante contrastarla y así evitar la saturación mental.
4.- Informar a nuestros seres queridos sobre lo que ocurre y los métodos de prevención. Ser lo más honestos y realistas posibles, ayuda a disminuir el estrés y promover el autocuidado.
En esta misma línea, recomienda que para el autocuidado integral debemos:
1.- Mantener una actitud optimista y realista
2.- Buscar apoyo en familiares, amigos, o personas especializadas de ser necesario. Puedes escribir en una libreta tus preocupaciones y angustias.
3.- Respeta tus horas de sueño y trata de dormir las horas que corresponden, para ello, crea una rutina que te permita asegurar un buen descanso y así sentirte más animosos y con menos repercusiones a nivel emocional. Esto ayuda a mantener tu sistema inmune regulado.
4.- A fin de conciliar un buen sueño debes limitar las horas de pantallas (video juegos, TV, computadores). Dejar estas actividades 2 horas antes de dormir.
5.- Comer de manera adecuada, si nos alimentamos mal, estaremos más agotados, desconcentrados y somos más propensos a enfermar.
6.- Adaptar, dentro de lo que se pueda, las rutinas a la casa. Trata de establecer horarios definidos que respeten las horas de familia, las horas de autocuidado personas, de descanso, ocio y ejercicio.
7.- Has cosas que tenías pendientes, se puede adelantar trabajo pendiente que se tenía o bien, terminar de leer un libro, ver una serie, aprender un curso online, entre otras.
8.- Toma sol, acercarte a la puerta o a la ventana de tu casa, si tienes patio sal un rato, esto permitirá que te sientas más revitalizado y ayudará a que tu organismo se provea de vitamina D.
9.- Realiza ejercicios de respiración y relajación cuando sientas que te invade la angustia, antes de dormir puedes hacer lo mismo para tener un sueño más reparador.
En el caso de las personas que se encuentran con teletrabajo o tienen que trabajar desde la casa se sugiere:
1.- Asignar un horario laboral, planificando las tareas diarias y asignando horarios para cada una de ellas, estableciendo prioridad y fechas límites.
2.- Establecer horarios de pausas (almuerzo, colación, descanso etc.) y respetarlos. Así cuidarás tu salud y evitarás comer en exceso y aumentar la ansiedad que genera el encierro.
3.- Implementar un espacio para trabajar y que este no sea en el dormitorio.
4.- Levantarse todos los días, hacer la cama y vestirse. Esto nos genera una sensación de actividad y movimiento.
5.- Mantener el orden y la limpieza del entorno que nos rodea.
6.- Utilizar la tecnología responsablemente, determinar horarios para contestar los mails y los whatsapp, en lo posible que sean dentro de los horarios laborales.
En el caso de estar con niños en la casa, se sugieren algunas actividades
1.- Realizar talleres de manualidad, cocina etc.
2.- Realizar ejercicios con ellos
3.- Leer algún libro
4.- Tener tarde de películas
5.- Hacer ejercicio en familia
6.- Pintar con las manos o los pies, dibujar o cantar, hacer un mural, etc.
7.- Usar los juegos de mesa
También puedes revisar más consejos e información en nuestra sección de psicología y salud
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